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Cómo trabajar las dominadas en tu Wod

       

Las dominadas deberían formar parte de tus Wods de forma regular.

Cómo trabajar las dominadas en tu Wod

Son un elemento clave en el entrenamiento funcional del crossfit, pero para ello hay que trabajarlas con intensidad. Es un ejercicio en el que participan principalmente el dorsal ancho, el trapecio, el romboides mayor, el redondo mayor y el deltoides, y el único equipamiento para crossfit que necesitarás es una barra para dominadas. Vamos a descubrir qué tipos de dominadas existen y cómo puedes ejecutarlas con la mejor técnica.

Tipos de dominadas para tu entrenamiento funcional

Realmente solo hay un tipo de dominadas, ya que el ejercicio se basa en levantar el cuerpo mientras cuelga de una barra. Sin embargo, la dificultad cambia según el tipo de agarre y abertura. El agarre puede ser supino (las palmas de las manos miran hacia ti), prono (las palmas miran hacia fuera) o neutro (una mano frente a otra). En cuanto a la abertura del agarre, cuanto más cerrado sea más trabajará el bíceps braquial, pero no tiene un gran efecto sobre la actividad e intensidad muscular.

Cómo hacer las dominadas

Hay tres factores clave en las dominadas: peso corporal, porcentaje de grasa y músculo y fuerza. Cuanto menos peses más fácil te resultará, pero necesitarás una buena relación grasa/músculo y ser fuerte.

Tras un buen calentamiento, para hacer dominadas tienes que colgarte de la barra específica para ello con las manos un poco más abiertas que los hombros. El movimiento se basa en flexionar los brazos y contraer la musculatura de la espalda, un movimiento explosivo.

Inspira antes de iniciar el movimiento y espira durante la subida. Cuando la cara supere la barra y el cuerpo esté recto, sin encoger hombros ni piernas, el movimiento habrá acabado. Ya solo tienes que bajar lentamente a la posición inicial e ir a por la siguiente dominada. Evita contraer mucho los hombros, lo que sobrecarga el trapecio, e impulsarte con las piernas.

Consejos para empezar con las dominadas; recurre a buenos accesorios de crossfit

Si nunca las has hecho, es normal que te cueste. No te deprimas si eres incapaz de pasar de la primera, no eres el único al que le pasa. Lo que puedes hacer es empezar con accesorios de crossfit y ejercicios que te ayudarán a trabajar los músculos clave para las dominadas y a asimilar el movimiento para luego poder efectuarlas de forma regular.

Ten en cuenta que si quieres rendir al máximo tienes que empezar poco a poco e ir aumentado progresivamente el nivel de dificultad hasta sacar el máximo partido a tu cuerpo.

Busca el mejor equipamiento para crossfit en tu tienda de crossfit 

Si nunca has hecho dominadas puedes incluir en tu Wod algunos ejercicios como el remo con tu propio peso -la diferencia con las dominadas es el ángulo-, con barra o en anillas, el tirón en polea de rodillas o las elevaciones de rodillas al pecho colgando de una barra o espalderas. Si quieres ir un paso más allá, tenemos las dominadas asistidas con bandas que encontrarás en tu tienda de crossfit o las dominadas inversas, controlando la bajada. Cuando domines estos ejercicios, podrás empezar con las dominadas.

Publicado el 26/8/2019

       

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